요즘 웰빙이 유행이라죠. 사실 전 웰빙 잘 모릅니다.
건강하게 사는 것이 잘먹고, 잘 싸고, 잘 자고.. 뭐 이러면 되는 것이고 적절한 운동을 취미로 삼으면 더욱 좋은 것 아닙니까!
웰빙입네 하면서 쓸데 없는 소비를 부추기는 것이 머리만 복잡해지고, 다소 엉뚱한 방향으로 가는 것도 같고...
오늘은 설탕을 비롯한 단 것에 대한 이야기를 해 보겠습니다.
달콤한 것은 사랑스러운 존재입니다. 서양 사람들은 단 것이 얼마나 좋으면 애인을 일컬어 sweetie 또는 Sweetheart이라고 하고 또 Honey라고 할까요?
또 신혼여행은 꿀달(Honeymoon)이라고 표현합니다.
최근 국내외의 內憂外患(내우외환)에 우울하게 지내고 있습니다.
이럴 때 저에게 간절하게 생각 나는 것은 술고래들처럼 술도 아니고, 항 우울제인 프로작(Prozac)도 아닌 아주 단 초콜릿입니다.
혈당이 올라가면 기분이 좋아집니다. 뇌 속의 세로토닌(Serotonin)이 늘어나기 때문일까요? 어쨌든 잠시라도 즐거워집니다.
장모님이 당뇨병으로 돌아가셨고, 옛 직장의 상사가 당뇨병으로 매우 고생하면서도 ‘혈당 떨어졌다’며 쵸컬릿을 찾는 것을 보았던지라(1999년 12월 30일 작고) 무척 조심하고 있는 편이지만, 단 것에 대한 유혹을 떨치기가 몹시 어렵다는 것을 압니다.
세상에서 동물과 동물이 아닌 것을 구분하라고 했을 때 두 번째 list에 오를 수 있는 것이 바로 단 맛입니다.
세상이 있는 모든 동물은 단 맛을 좋아합니다. 그래서 단 것을 싫어하는 우리 집 사람은 동물이 아니고 식물이 아닌지 의심하고 있습니다만...
단 맛은 어디로부터 오는 것일까요?
세상의 단맛은 단당류와 이당류로부터 옵니다. 이것들은 탄소와 산소, 그리고 수소 원자로 되어 있습니다.
저는 이런 얘기를 반복적으로 자주 함으로써 세상은 지극히 간단한 기본 구조로 되어 있다는 것을 강조하고 있습니다.
기본 구조를 알고 나면 그 위에 응용되는 복잡한 현상들은 아무리 꼬고 틀어도 하나도 어렵지 않기 때문입니다.
당은 단당류와 이당류, 그리고 다당류가 있지만 같은 당이라도 다당류는 이상하게 하나도 달지 않습니다.
다당류는 우리가 잘 아는 우리가 매일 먹는 쌀의 주성분인 전분이라고도 불리는 녹말이나 또는 우리가 늘 접하고 있는 면이나 Rayon의 주성분인 셀룰로오스가 바로 다당류입니다. 면을 씹어 보신 적이 있는지요? 저는 씹어 보았는데 역시 하나도 달지 않았습니다. 다당류는 하나도 달지 않습니다.
달디단, 이제부터 얘기하려고 하는 내가 좋아하는 단당류는 바로 우리가 잘 아는, 우리의 혈액 속에 표표히 흐르고 있는, 우리의 몸의 연료에 해당하는 바로 포도당입니다.
우리의 몸이 움직이고 활동하게 해 주는 원료는 ATP(Adenosine Tri Phosphate)라는 물질 이지만 그것을 만드는 원료가 바로 당이기 때문에 우리 몸의 연료는 바로 糖(당)이라고 할 수 있습니다. 모든 동물이 당을 좋아하는 이유가 바로 이것입니다.
그럼 우리는 매일 설탕을 퍼먹는 것도 아닌데 어디로부터 우리 몸의 연료인 당을 섭취할까요?
그것은 바로 탄수화물입니다. 단백질은 우리의 몸을 지탱하는 구조물이지만 탄수화물은 우리 몸의 연료인 당을 공급하는 공급원입니다.
따라서 단백질만 먹고 탄수화물을 먹지 않으면 우리 몸이 지탱하기 어려워집니다. 따라서 살이 빠지게 되겠지요. 그 원리를 이용한 것이 바로 고기만 먹는다는 황제 다이어트입니다.
탄수화물은 이름 그대로 탄소와 물의 화합물이고 대부분 당과 녹말 그리고 셀룰로오스로 되어 있습니다.
포도당 분자를 포함하고 있고 녹말은 다당류이므로 그대로 당 그 자체라고 해도 됩니다.
우리가 탄수화물을 섭취하면 다당류인 녹말은 수백 개의 단당류인 포도당으로 바뀌면서 우리 몸을 움직이는 연료의 구실을 합니다.
우리는 탄수화물을 식물로부터 얻어서 먹고 있습니다. 우리 몸은 자체적으로 연료인 탄수화물을 생산하지 못 하기 때문입니다.
그렇다면 식물들은 탄수화물을 자체 생산할까요?
바로 그렇습니다. 식물들은 자신들의 몸을 가동시킬 수 있는 연료를 자체적으로 생산할 수 있기 때문에 우리처럼 음식을 구하려고 돌아다닐 필요가 없습니다.
식물이 연료를 생산 할 수 있는 시스템이 바로 우리가 잘 아는 광합성, 탄소 동화 작용입니다.
식물은 물과 이산화탄소 그리고 햇빛이 있으면 그것으로 포도당을 만들 수 있습니다. 그로부터 부산물인 산소가 나옵니다.
아시다시피 물과 이산화탄소는 에너지가 아닙니다. 그러면 진짜 에너지원인 포도당은 어디로부터 생겨났을까요?
그것은 바로 햇빛 즉 태양에너지입니다.
놀랍게도 식물은 광합성을 통하여 688kcal의 태양에너지를 이용하여 1Mol의 포도당을 만들어 냅니다. 이 포도당으로 지구 상에 있는 모든 생물체가 살아 움직이는데 필요한 연료로 이용합니다.(Mol이란 단위는 6x10의 23승 개의 분자만큼의 양을 나타내는 단위입니다. 다 아시죠?)
이것은 마치 688Kcal의 태양에너지가 동물이나 식물이 사용할 수 있는 한 통의 통조림으로 바뀌는 것이라고 생각할 수 있습니다. 그리고 그 통조림을 생산하는 공장이 바로 식물입니다.
이것이 실제로 우리의 몸을 움직이게 할 수 있는 연료라면 우리가 몸이 아파 병원에 입원했을 때 먹을 수 없는 경우에는 포도당 수액을 몸 안에 주사합니다.
이것으로 우리는 먹지 않고도 살 수 있을까요? 한번 확인해 보지요
우리가 하루에 필요로 하는 에너지는 사람마다 다르지만 대략 2500kcal가 됩니다. 이 중 우리가 몸을 움직이지 않고도 써 버리는 열량이 기초 대사량이지요.
그 양은 대략 몸무게 1Kg당 한 시간에 1Kcal 정도입니다. 몸이 큰 경우는 큰 차의 배기량이 큰 것처럼 그것을 움직이기 위해서 더 많은 열량을 필요로 합니다.
물론 뚱뚱하기만 한 경우는 체표면적이 적기 때문에 실제보다 기초 대사량이 훨씬 더 적습니다.(열량을 덜 쓰면 같은 양을 먹었을 때 지방으로 가는 칼로리가 더 많을 것입니다. 그래서 한번 뚱뚱해 지면 그것이 점점 더 가속화됩니다.)
대략 몸무게가 53kg인 여성의 경우의 기초대사량은 1270kcal입니다. 물론 같은 몸무게에서 키가 큰 경우는 체 표면적이 넓기 때문에 기초 대사량도 더 많아집니다만 어쨌든 평균 1200kcal라고 했을 때 얼만 큼의 포도당을 필요로 할까요?
포도당 1mol은 180g입니다. 왜냐하면 포도당의 분자식은 C6 H12 O6 이기 때문입니다.
( 까다로운 분을 위해서 계산해 드립니다. 탄소원자 12x6=72, 수소원자12x1=12, 산소원자16x12=96 셋을 합치면 180이 됩니다.)
그런데 포도당 1mol 한 깡통의 에너지는 688kcal라고 했습니다. 그러면 180g이 688Kcal를 낸다는 얘기가 되므로 1200kcal를 내려면 314g이 필요합니다.
그런데 병원에서 사용하는 링거의 수액은 농도가 10%정도입니다. 따라서 3140cc의 링거를 맞으면 됩니다. 1.5L짜리 페트병으로 2개가 넘는 분량이군요
누워만 있는데도 이 정도로 많은 포도당이 필요합니다. 실제로 사용되지 않고 버려지는 Loss도 있으므로 실제로는 더 많이 필요할 것입니다.
달콤한, 우리를 기분 좋게 하는 단당류는 포도당과 과당이 있습니다.
그리고 다른 종류의 단맛을 내는 이당류는 단당류가 2개 합쳐진 것으로 포도당과 과당의 화합물인 설탕으로도 불리는 자당과 맥아당입니다.
과당이 천연의 물질 중에서는 세상에서 가장 달콤한 물질입니다. 과일에 들어 있는 달콤한 바로 그것이 바로 과당입니다. 설탕보다도 30%나 더 달답니다.
이것이 발효하면 알코올이 됩니다. 과일주가 되겠지요
맥아당은 엿당이라고도 하고 Maltose라고도 합니다. 이 역시 뚜렷한 단 맛이 있습니다. 조청 아시지요?
맥아당의 단맛은 설탕의 40%에 불과합니다. 그래서 조청은 많이 먹어도 그다지 달지 않습니다. 한국 음식은 항상 몸에 좋습니다.
조청이 그다지 달지 않다고 하는 저를 보면 우리 집 사람은 기절할 노릇이지만 말이지요
우리가 밥을 씹으면 밥의 녹말이 우리의 침인 프티알린과 반응하여 녹말을 엿당으로 만들어 줍니다. 그래서 밥을 먹다 보면 단맛이 나오지요.
포도당은 그 보다는 조금 더 달답니다. 설탕의 56%정도 됩니다.
올리고 당(Oligo)이라는 것이 있는데 이것은 단당류와 다당류의 중간쯤 되는 것으로 2당에서 10당까지의 총칭을 말합니다.
하지만 최근에 올리고 당이라고 하면 기능성으로 개발한 여러 가지의 기능성 당을 일컫는데 올리고 당은 물에 잘 녹지도 않는데다 우리 몸의 소화 효소가 분해를 하기 어려워 먹어도 대부분 대장까지 그대로 소화가 되지 않은 상태로 내려가게 됩니다.
이것을 우리 장에 사는 유용한 유산균인 비피더스(Bifidus)균이 먹이로 먹고살게 됩니다.
따라서 올리고 당이 몸 속에 많으면 비피더스균의 증식이 빨라지고 따라서 몸에, 특히 대장에, 특히 변비에 좋을 것입니다.
그럼 다른 유해 세균들은 이 올리고 당이 먹이가 되지 않을까요? 만약 그렇게 되면 유해 대장균까지 키우게 될 텐데 말이지요 다행히 다른 나쁜 균의 먹이가 되지는 않는 모양입니다. 그래서 비피더스 유산균이 들어 있는 요구르트가 지금도 팔리고 있는 것이겠지요
우리가 변비를 예방하거나 장을 깨끗하게 유지하려면 비피더스 균을 장 속에 많이 길러야 하는데 그러기 위해서는 비피더스 균을 먹거나 또는 많이 번식할 수 있도록 먹이를 많이 주거나 둘 중에 한 가지의 일을 해야 합니다. 전자는 요구르트를 먹는 것입니다만 올리고 당은 대부분의 식물에 들어 있지만 너무 적게 들어 있어서 인공적으로 만들어진 것을 먹는 수밖에 없습니다. 그런데 엊그제 TV에서 헬리코박터 파일로리균이 이미 우리 위장에 있어 요구르트를 먹는 것이 약이 아니고 건강음료라고 하더군요.
자당인 설탕은 우리가 잘 알다시피 대부분 사탕수수에서 나옵니다.
사탕수수를 압착해서 나온 즙을 끓여서 졸이면 밤색의 결정이 남는데 그것을 탈수기와 같은 원심 분리기에 넣고 돌리면 설탕의 찌꺼기인 걸쭉한 액체인 당밀이 빠져나가고 누런 결정이 남는데 그것이 바로 생 설탕입니다.
당밀에도 설탕 성분이 30-40%는 남아 있는데 그래서 달기 때문에 과자의 원료나 발효 식품 등에 쓰이기도 합니다.
사탕수수로 만든다는, 술 못 마시는 제가 마시면 머리 아픈 럼주가 바로 당밀에서 발효시킨 술입니다. (ㅎㅎㅎ)
당밀은 그 자체로 Pan cake먹을 때 같이 먹는 식탁용 시럽을 만들기도 합니다.
자 설탕 만드는 일을 계속 해 볼까요?
생 설탕을 다시 세척하고 물에 녹여 끓인 다음 두 차례 더 원심 분리기에 돌려서 계속 해서 당밀을 빼 내면 마침내 하얀 결정이 나오는데 이것이 백설탕 즉 정제 설탕입니다.
따라서 흑설탕은 당밀이 포함된 설탕을 말합니다. 당밀에는 여러 가지의 비타민과 무기질이 들어 있기 때문에 건강에 이롭다고 생각하고 있어서 흑설탕을 사람들이 선호합니다만 사탕수수에서 설탕 성분과 불순물인 당밀로 두 가지 성분을 나누어서 순수한 설탕을 백설탕이라고 하고 불순물이 포함 된 것을 흑설탕이라고 하는데 왜 백설탕만 몸에 나쁜 것인지는 이해 할 수 없습니다. 사실 흑설탕의 당밀에 포함 된 비타민이나 무기질은 무시해도 좋을 정도로 미미합니다.
마치 증류수와 미네랄 워터의 차이로 생각해도 될 것 같군요. 홍콩 등 외국에서는 사람들은 우리와는 달리 대부분 증류수를 마십니다.
그렇다고 그것 때문에 비타민이 부족하다거나 다른 광물질이 부족해서 문제가 되었다는 소리는 못 들어 봤습니다.
만약 흑설탕으로부터 우리 몸에 필요한 비타민이나 무기질을 섭취하려고 한다면 큰 군대 숟가락으로 30숟가락 이상을 먹어야 할 것입니다.
그런데 그나마도 요즘 시중에 나오는 흑설탕은 정제되지 않은 설탕이 아니라 사실은 백설탕을 입자가 크게 만든 다음 당밀을 spray로 뿌려서 색깔만 누렇게 만든 거라고 하는군요 이쯤 되면 정말로 흑설탕을 사 먹을 이유가 없어집니다. 가격이 비싸다면 더 더욱 말이지요.
설탕은 몸에 해롭고 벌꿀은 몸에 좋다고 생각하는 사람도 많은데 실제로 벌꿀조차도 설탕과 그리 다르지 않습니다. (사실 우리 마나님도 굳이 아이들에게는 생식에 꿀을 넣어 줍니다.)
꽃에서 나오는 당분은 사탕수수에서 나오는 그것과 똑 같습니다. 그야말로 설탕과 똑 같은 성분인 과당과 포도당으로 된 이당류인 자당인데 이를 벌꿀이 자신의 효소로 분해 시켜서 단당류인 과당과 포도당으로 바꿉니다. 따라서 꿀은 과당과 포도당이 함께 섞여 있는 단당류입니다.
그래서 꿀이나 설탕이나 거기에서 거기이며 많이 먹으면 살찌고 당뇨병에 나쁜 것은 마찬가지입니다. 따라서 설탕을 녹여서 만든 가짜 꿀도 뭐 진짜 꿀과 별로 다를 것이 없다는 말입니다.
그런데 요즘처럼 당분을 많이 소비하는 시대에 사탕수수는 공급에 지장이 없을 만큼 많이 재배되고 있는 것일까요?
가장 소비가 많을 것으로 생각되는 음료수의 당분을 한번 살펴볼까요?
요즘은 사탕수수로 만든 설탕을 집어넣는 음료수는 거의 없다고 합니다. 대신에 옥수수에 들어 있는 다당류인 전분을 분해하여 만든 것으로 대체하고 있다고 합니다. 실제로 사탕수수의 주산지만 빼고는 전 세계에서 만드는 모든 코카콜라의 당분은 옥수수로부터 온 것입니다.
어떻게 옥수수로 설탕처럼 단 맛을 만들 수 있을까요
우리가 전분이라고 부르는 녹말은 다당류로 단당류가 수백 수천 개 결합하여 만들어 진 것입니다.
면 섬유인 Cellulose도 Glucose라는 포도당의 일종인 단당류가 모여서 된 다당류인 것을 우리는 잘 압니다.
따라서 이 다당류의 결합 고리를 끊으면 수백 수천 개의 단당류로 만들 수 있습니다. 이렇게 해서 옥수수로 단맛을 낼 수 있게 됩니다.
이로써 설탕의 약 60% 정도의 당도를 낼 수 있습니다. 그러니 같은 맛을 내기 위해서는 설탕 보다 더 많은 양이 들어가야 할 것입니다.
따라서 옥수수로 단 맛을 낸 콜라나 사탕수수를 넣은 코카콜라가 당도가 같다면 옥수수 쪽이 더 많이 살 찔 것 같습니다.
왠지 모르지만 멕시코산 코카콜라는 우리 나라 것보다 더 단 것 같더군요 사탕수수를 넣어서 일까요?
아니면 멕시코 사람들이 단 것을 좋아해서 당도를 높여서 일까요
그렇다면 설탕이나 탄수화물이나 결국 몸에 들어가면 다 같은 포도당으로 변하는데 설탕은 많이 먹으면 왜 나쁘고 탄수화물은 많이 먹어도 아무도 나쁘다는 소리를 하는 사람이 없을까요?
그것은 몸에서 받아들이는 효율의 차이 때문입니다.
탄수화물은 지나치게 먹으면 남는 칼로리는 알다시피 지방으로 축적되어 살로 갑니다. 지방 1g은 단백질의 두 배가 넘는 9cal의 열량을 냅니다. 요즘 미국에서 빵없는 햄버거를 팔겠다고 하는 이유도 사실 탄수화물 때문에 비만이 유발 된다는 견해 때문입니다.
그런데, 황제다이어트가 지속되면 우리 몸에 필요한 무기질의 섭취가 불균형을 이루어 좋지 않은 것 아시죠?
그런데 설탕은 지나치게 먹으면 단 당류로 분해 되는 과정이 없기 때문에 지방으로 가는 것이 아니고 바로 혈관으로 들어가서 혈당량이 증가하게 됩니다.
따라서 혈당량이 증가하면 우리 몸에서는 혈당량을 조절하기 위해서 인슐린을 분비합니다. 인슐린은 우리 몸에서 지방을 분해해서 혈관에 쌓이는 것을 막기 때문에 아주 귀중한 호르몬입니다. 이것을 낭비하게 만듦으로 해서 체내에 중성지방을 축적하게 만듭니다.
겉으로 보기에는 멀쩡한데 속으로 살찌는 것이 바로 이것입니다. 그리고 혈중 콜레스테롤을 증가시키는 결과를 낳기도 합니다.
또 설탕을 많이 먹으면 위액의 분비도 많아집니다. 속이 쓰릴 수도 있다는 말입니다.
최근 칼로리가 거의 없거나 전혀 없는 인공감미료가 많이 소개되고 있습니다.
인공감미료는 아스파탐(Aspartame), 유명한 사카린(Saccharine), 그리고 수크랄로즈(Suxralrose)가 있습니다.
저는 다이어트 콜라를 좋아하는데 다이어트 콜라는 칼로리가 0이라고 소개하고 있습니다. 이 다이어트 콜라는 설탕을 넣지 않고 아스파탐(Aspartame)으로 단맛을 내고 있는데 아스파탐은 강한 단맛을 내는 단백질입니다. 설탕보다도 무려 200배나 더 달 답니다.
설탕 종류는 모두 탄수화물인데 비해 아스파탐은 단백질입니다. 두 가지의 아미노산이 합성하여 이 단백질을 만드는데 그것은 콩나물에 많이 들어 있는 아스파트산(Aspartic acid)과 페닐아라닌(Phenylalanine)이라는 아미노산의 합성물입니다.
아스파탐은 단백질이기 때문에 열량은 탄수화물과 똑 같이 g당 4cal입니다. 따라서 엄밀하게 말해서 다이어트 콜라는 0cal는 아닙니다.
그러나 설탕보다 200배나 더 달기 때문에 설탕의 200분의 1만 넣으면 됩니다. 그래서 너무 적은 양이라 반올림이 안 되어서 0이 될 수도 있습니다.
아스파탐은 보통 사람의 경우는 건강에 문제가 없다고 알려져 있지만 PKU라고 불리는, ‘페닐케톤뇨증'이라는, 페닐아라닌을 대사 하는 효소가 없이 태어난 유전병을 가진 사람은 페닐아라닌을 섭취하면 안 되므로 다이어트 콜라를 마시면 큰 일 납니다.
그래서 어떤 음식이던 페닐아라닌이라는 아미노산이 들어가면 외부 포장지에 반드시 표시를 하도록 의무화하고 있습니다.
사카린(Saccharine)은 설탕의 무려 500배나 더 단맛을 가지는 화학물질입니다. 삼성그룹이 오늘의 모습이 되기까지 기여한 혁혁한 공신이기도 합니다.
삼성이 사카린 밀수로 제일제당을 키웠고, 그것이 오늘날의 삼성의 모체가 되었다고 알려져 있다는 것은 누구나 다 압니다. 또한 그 처리 과정에서 장남인 이맹희씨를 희생양으로 삼았기에 오늘날 삼성그룹의 맹주가 바뀌었고, 제 대학 동기인 장남의 장남은 다른 회사의 회장으로 있습니다.(정말 무상한 일이지요.)
사카린은 몸에서 분해되지 않기 때문에 이것은 진짜 0cal입니다. 그대로 몸 밖으로 배출됩니다.
하지만 방광암을 비롯한 여러 가지의 건강상 위험성이 제기 되고 있고 뒷맛이 쓰기 때문에 지금까지 100 년 이상 쓰여 왔지만 요즘은 잘 쓰지 않습니다.
사카린이라는 말 자체가 당을 뜻하는 말입니다. 예컨대 단당류는 영어로 Mono- Saccharide입니다.
마지막으로 수크랄로즈는 설탕보다 600배 단 맛이 나는 가장 단 물질입니다. 이것은 설탕인 자당을 화학적으로 변화시킨 것으로 역시 몸에서 분해되지 않아서 0 칼로리입니다.
요즘 슈퍼에 가서 오렌지 주스를 보면 무가당이라는 말을 보게 됩니다.
무가당은 설탕을 넣지 않았다는 말이지만 혼동해서 전혀 달지 않다라고 해석하는 분이 많습니다.
과일 자체에 들어 있는 과당을 무시하고 한 생각입니다. 과일 자체를 먹으면 과일에 있는 섬유소 때문에 과당이 몸에 흡수되는데 브레이크 역할을 하지만 주스는 바로 몸에 흡수되어 혈당을 급격하게 높이기 때문에 마치 설탕을 먹는 것처럼 몸에 좋지 않습니다.
단 것은 우리의 기분을 전환 시켜 주는 아주 좋은 물건인데도 여러 가지의 이유로 해서 마음껏 먹을 수가 없음을 안타깝게 생각합니다. 프랑스에서는 초컬릿이 남녀가 잠자기 전에 복용(?)해야 할 것으로 인식되고 있습니다.
하지만 저는 오늘도 식사 후에 초코파이를 먹습니다. 마누하님이 알면 두검이지요.
그런데 최근 롯데 초코파이를 세일하더군요. 그래도 과자 하면 롯데인데 초코파이라고 오리온 만 못하겠냐 하고 생각하고 샀지만 역시나 먹어 보니 오리온 보다 훨씬 더 맛이 없더군요 퍽퍽하고 감칠맛이 없습니다. 역시 초코파이는 오리온입니다. 장수하는 물건은 나름의 이유가 있는 법입니다.
그리고, 밤에 먹는 초컬릿은 너무 많이 드시지 마세요. ㅎㅎㅎ
사실 이런 이야기는 의사샌님들이 써 주시면 좋은데 우리 칭구들 중에는 생리학 전공하신 분이 없으신 것 같더군요.(제가 잘 몰라서..)
그래도 샌님들 중 제가 잘못 표현한 것들을 바로잡아 주시기 바래요.